Artykuł partnera.
Czy nocą zdarza Ci się wpatrywać w sufit, zastanawiając się, czy kiedykolwiek uda Ci się zasnąć? A może budzisz się myśląc, że to już odpowiedni czas na wstanie, ale okazuje się, że to dopiero czwarta nad ranem? Jeśli się nie wysypiasz, być może nadszedł moment, aby zastanowić się nad swoją higieną snu. Przyjrzyjmy się temu, czym ona właściwie jest i jakie zmiany możesz wprowadzić w swoich nawykach, aby o nią zadbać.
Czym jest higiena snu?
Higiena snu wiąże się z nawykami, które mają nam zapewnić zdrowy, regularny sen. Jest to kwestia niezwykle istotna, gdyż taki odpoczynek wpływa zarówno na nasze zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Nasza higiena snu wpływa na ogólną jakość życia – z tego powodu warto się o nią zatroszczyć. W tym wpisie znajdziesz kilka propozycji, które możesz dopasować do własnych potrzeb oraz możliwości, aby poprawić komfort swego snu.
Utrzymuj stały rytm dnia
Aby utrzymać prawidłową higienę snu, niezwykle ważne jest wprowadzenie stałego rytmu dnia. Spróbuj chodzić spać oraz budzić się mniej więcej o tej samej porze każdego dnia – nawet w weekendy. Takie rozwiązanie pozwoli na uregulowanie Twojego zegara biologicznego i umożliwi szybsze zasypianie oraz łatwiejsze wstawanie. Stały rytm dnia może również zmniejszyć senność w ciągu dnia.
Warto ułożyć swój plan dnia w taki sposób, aby zapewnić sobie około 7-8 godzin snu. Niestety, nie zawsze możemy sobie pozwolić na odpowiednią ilość snu – warto jednak spróbować ustalić taki harmonogram, by móc zapewnić go sobie jak najwięcej.
Zapewnij sobie warunki do zaśnięcia
Aby ułatwić zaśnięcie, niezbędne jest stworzenie odpowiednich warunków w sypialni. Chłodny, zaciemniony pokój wesprze Cię w tworzeniu odpowiedniej higieny snu. Podobnie w przypadku właściwego materaca oraz poduszek.
Powodem niepotrzebnej irytacji podczas prób zaśnięcia może być również hałas – to szczególnie dokuczliwy czynnik, kiedy posiadamy bardzo czuły słuch. Rozwiązaniem tego problemu mogą być zatyczki do uszu. To produkt wręcz niezbędny dla tych, którzy potrzebują ciszy do zaśnięcia bądź łatwo się wybudzają przez wszelkie dźwięki usłyszane podczas snu.
Oprócz tego, powinniśmy unikać mocnego światła w sypialni. Jeśli do naszego pokoju przedostaje się oświetlenie z ulicy, warto rozważyć zakup specjalnej maski na oczy do spania, która umożliwi nam wygodny i komfortowy sen.
Pamiętaj, że im większy komfort sobie zapewnisz, tym łatwiej zaśniesz i bardziej się wyśpisz. Doskonałe wsparcie w tym aspekcie oferuje firma Haspro, która prezentuje szeroki asortyment zatyczek do uszu oraz opaski na oczy – sprawdź więcej na https://eplaster.pl/pl/producer/HASPRO/130.
Stwórz relaksującą rutynę przed snem
Stworzenie relaksującej rutyny przed snem pomoże Ci się odprężyć i przygotować do snu. A jeśli będziesz się jej trzymać, Twoje ciało wraz z biegiem czasu zacznie rozpoznawać, że nadszedł moment na sen, kiedy rozpoczniesz rutynę.
Najlepszy czas na rozpoczęcie rutyny to około 30-60 minut przed pójściem spać. Może ona obejmować wszystko, co sprawia, że czujesz się najbardziej zrelaksowany – unikaj jednak korzystania z urządzeń elektronicznych, które emitują niebieskie światło, gdyż może to źle wpłynąć na sen.
Możliwości jest wiele – wśród nich można wymienić delikatne rozciąganie, aby rozluźnić mięśnie, a także kilkuminutową medytację, która uspokoi nasze ciało oraz umysł. Dobrym pomysłem jest również słuchanie kojącej muzyki bądź czytanie książki, prowadzenie dziennika. Warto przy tym pamiętać, aby te czynności wykonywać poza łóżkiem, a kłaść się w nim dopiero, gdy chcemy iść spać.
Unikaj przy tym wszystkiego, co może stresować bądź nadmiernie Cię angażować – emocjonalne rozmowy czy praca nie są najlepszym pomysłem. Podczas stresowych sytuacji nasz organizm wydziela hormon stresu, czyli kortyzol, który nas pobudza – a to znacząco utrudnia zaśnięcie.
Ogranicz spożycie kofeiny
Każdy posiada inną tolerancję na kofeinę, jednak zazwyczaj warto jej spożycie ograniczyć do godzin porannych. Powinniśmy pamiętać, że efekty kofeiny mogą się utrzymywać od 3 aż do 7 godzin po jej spożyciu – a to oznacza, że popołudniowa filiżanka kawy może sprawić, że będziesz mieć trudności w zaśnięciu nocą. Co istotne, kofeina znajduje się nie tylko w kawie, ale również w herbacie.
Powinniśmy przy tym pamiętać o odpowiednim nawodnieniu naszego organizmu – dobrze jest wybierać wodę, a zrezygnować z napojów gazowanych.
Ogranicz drzemki
Drzemka w ciągu dnia może utrudniać zasypianie i może sprawić, że będziemy bardziej podatni na wstawanie w nocy. Jeśli jej potrzebujesz, najlepiej, by trwała ona maksymalnie 30 minut. Ponadto, lepiej unikać drzemek późnym popołudniem.
